Im Handlungsstadium („Action“) vollziehen wir schließlich unsere Verhaltensänderung. Wie Phillippa Lally und ihre Kollegen des University College London herausfanden, scheinen Menschen im Schnitt 66 Tage zu benötigen, um Vorhaben in neue Gewohnheiten umzuwandeln. Dies gilt, wenn Sie ein neues Verhalten aufbauen, anstatt lediglich auf ein ungeliebtes Verhalten zu verzichten. Eine Gewohnheit aufzubauen ist die beste Antwort auf die Frage: Wie kann ich es schaffen, mein Ziel wirklich dauerhaft umzusetzen, trotz all der anderen Alltagsnotwendigkeiten?
Um eine Gewohnheit zu etablieren, knüpfen Sie diese zunächst an eine in ihrem Alltag natürlicherweise wiederkehrende Situation. Nach dem Mittagessen eine Stunde Spazieren gehen, vor dem Schlafengehen eine halbe Stunde lesen oder meditieren. Nach dem Abendessen einen großen Teller Rohkost essen, beim Zähneputzen Englischvokabeln lernen oder den Beckenboden trainieren. Legen Sie sich auf eine Situation fest, heften sich dafür Erinnerungs-Post-its auf den Spiegel, an den Küchenschrank, auf den Fernseher oder stellen Sie sich eine Erinnerung ins Handy.
Wenn Sie nun 66 Tage, etwas mehr als 9 Wochen, ungefähr 3 Monate dabei bleiben, geht Ihr Neujahrsvorhaben ganz natürlich in Ihr Verhaltensrepertoire über und wird vollkommen automatisch durch die Situation ausgelöst (z.B. Ende des Abendessens). Die halbe Stunde Meditation am Abend gehört nun zu ihrem Alltag, wie das Zähneputzen, Essen und Trinken. Erfreuen Sie sich nun an Ihren Fortschritten, erlauben Sie sich Ausnahmen und fühle Sie sich verbunden mit der Sehnsucht, die anfangs hinter Ihrem Vorhaben steckte.
Quellen:
Stangl, W. (2021). Stichwort: ‘transtheoretisches Modell – Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik’. Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik. https://lexikon.stangl.eu/7675/transtheoretisches-modell (2021-12-22)
www.ucl.ac.uk/news/2009/aug/how-long-does-it-take-form-habit